Hơn 30t mới đi tập gym lần đâu

Mar 13, 2019.112 comments
#1
mới vào phòng gym qua nay dc 2 ngày rồi :adore: Mấy nay tập về cũng ko thấy ê ẩm gì :gach:
Hôm đầu tiên vừa đóng tiền xong thằng ôn thần chủ phòng nó dẫn đi làm liền 5 bài ngực: flat, incline, decline bench press với 2 bài ép máy, xong qua kéo cáp tay sau.
Giờ đi làm cứ mong về sớm để đi tập :beauty:
Thấy các bài nó hướng dãn cũng ổn áp cơ mà bụng nó chỉ 2 bài là nằm ngược trên ghế nghiêng gập bụng với bài ngồi ghế nâng gối thấy ko ăn thua lắm tại ngoài công viên trước đó e gập nát ghế ngoài đó rồi mà ko ăn thua
Mấy thím vào gym tập bụng bài gì mau có 6 múi nhất vậy :sosad:
#2

Bài khó nhất là bài dùng con lăn ấy.

#3
Dragon Flags :go:
#4
3 buổi 1 tuần thì nên tập bài như thế nào nhỉ, không có nhiều thời gian
#5
Vit Xao Xa Ot:
mới vào phòng gym qua nay dc 2 ngày rồi :adore: Mấy nay tập về cũng ko thấy ê ẩm gì :gach:
Hôm đầu tiên vừa đóng tiền xong thằng ôn thần chủ phòng nó dẫn đi làm liền 5 bài ngực: flat, incline, decline bench press với 2 bài ép máy, xong qua kéo cáp tay sau.
Giờ đi làm cứ mong về sớm để đi tập :beauty:
Thấy các bài nó hướng dãn cũng ổn áp cơ mà bụng nó chỉ 2 bài là nằm ngược trên ghế nghiêng gập bụng với bài ngồi ghế nâng gối thấy ko ăn thua lắm tại ngoài công viên trước đó e gập nát ghế ngoài đó rồi mà ko ăn thua
Mấy thím vào gym tập bụng bài gì mau có 6 múi nhất vậy :sosad:

Để lộ 6 múi cần 2 điều kiện là khối cơ phải đủ to, và % mỡ ít. Tập lần đầu mà ko đau thì chứng tỏ tập ko hiệu quả vì tập đúng thì kể cả sau này vẫn ê. Còn gập kia chắc vào hết lưng r :sweat:
#6
Dqphg1123:

Bài khó nhất là bài dùng con lăn ấy.

Bài dùng roller khó cảm nhận phết ,gập bụng trên ghế dốc thêm bánh tạ sẽ khả thi hơn :beauty:
#7
Vit Xao Xa Ot:
mới vào phòng gym qua nay dc 2 ngày rồi :adore: Mấy nay tập về cũng ko thấy ê ẩm gì :gach:
Hôm đầu tiên vừa đóng tiền xong thằng ôn thần chủ phòng nó dẫn đi làm liền 5 bài ngực: flat, incline, decline bench press với 2 bài ép máy, xong qua kéo cáp tay sau.
Giờ đi làm cứ mong về sớm để đi tập :beauty:
Thấy các bài nó hướng dãn cũng ổn áp cơ mà bụng nó chỉ 2 bài là nằm ngược trên ghế nghiêng gập bụng với bài ngồi ghế nâng gối thấy ko ăn thua lắm tại ngoài công viên trước đó e gập nát ghế ngoài đó rồi mà ko ăn thua
Mấy thím vào gym tập bụng bài gì mau có 6 múi nhất vậy :sosad:

Sao tưởng bài gập bụng dễ bị thoát vị đĩa đệm mà ta :sweat:
#8
Vit Xao Xa Ot:
mới vào phòng gym qua nay dc 2 ngày rồi :adore: Mấy nay tập về cũng ko thấy ê ẩm gì :gach:
Hôm đầu tiên vừa đóng tiền xong thằng ôn thần chủ phòng nó dẫn đi làm liền 5 bài ngực: flat, incline, decline bench press với 2 bài ép máy, xong qua kéo cáp tay sau.
Giờ đi làm cứ mong về sớm để đi tập :beauty:
Thấy các bài nó hướng dãn cũng ổn áp cơ mà bụng nó chỉ 2 bài là nằm ngược trên ghế nghiêng gập bụng với bài ngồi ghế nâng gối thấy ko ăn thua lắm tại ngoài công viên trước đó e gập nát ghế ngoài đó rồi mà ko ăn thua
Mấy thím vào gym tập bụng bài gì mau có 6 múi nhất vậy :sosad:

Đm anh tưởng thế nào

Quên vụ gập bụng đi nhé, bodyfat thấp thì tự lộ múi, ai chả có múi ở bụng, quan trọng là cái mỡ ở dưới da có đủ mỏng để lộ múi ra không thôi.
Lo mà tập ngực tay vai lưng chân để nó tiêu tốn calor cho giảm mỡ thì bụng tự khắc lên, ngoài ra khi tập những bài compound thì cũng vào bụng rồi nên ko cần tập bụng đâu.
Và quan trọng nhất là đạp xe bớt đi, tuần 3 buổi thôi
#9
Dqphg1123:

Bài khó nhất là bài dùng con lăn ấy.

khó cảm nhận bụng quá :sosad:
dcndsky:
Dragon Flags :go:

warriorsorochilu:
Để lộ 6 múi cần 2 điều kiện là khối cơ phải đủ to, và % mỡ ít. Tập lần đầu mà ko đau thì chứng tỏ tập ko hiệu quả vì tập đúng thì kể cả sau này vẫn ê. Còn gập kia chắc vào hết lưng r :sweat:

em muốn % cơ đủ to đã, còn % mỡ hôm trước khi tập đi đo inbody hết 220k thì body fat 17.5%
em đạp xe nát cả người rồi mà đâu phải lười vận động nên e đoán trước ko ê mà :gach: vừa vào tập đẩy ngực mỗi bên 10kg lun :gach:
gập e cong lưng nhé ko thẳng lưng, ko đau lưng
#10
Tập bữa đầu về không thấy gì là thấy sai sai nha bác.
#11
casau1996:
Đm anh tưởng thế nào

Quên vụ gập bụng đi nhé, bodyfat thấp thì tự lộ múi, ai chả có múi ở bụng, quan trọng là cái mỡ ở dưới da có đủ mỏng để lộ múi ra không thôi.
Lo mà tập ngực tay vai lưng chân để nó tiêu tốn calor cho giảm mỡ thì bụng tự khắc lên, ngoài ra khi tập những bài compound thì cũng vào bụng rồi nên ko cần tập bụng đâu.
Và quan trọng nhất là đạp xe bớt đi, tuần 3 buổi thôi

mình quyết định ngưng đạp xe 1 tháng để tập gym rồi nè :beauty:
thử xem sao :beauty:
giờ chỉ đạp ra gym đi tập rồi đạp về chắc khoảng 5km thôi :sosad:
#12
Bụng 6 múi phải giảm body fat xuống dưới 13% và cơ bụng phải kha khá.
Tập lần đầu mà ko đau ê ẩm thì chắc chưa hiệu quả
Gập bụng mà ko thốn thì có lẽ là vô lưng nhiều rồi :chaymau:
#13
anhsam:
Tập bữa đầu về không thấy gì là thấy sai sai nha bác.

do vận động nhìu quen rồi pa ơi :gach:
#14
Vit Xao Xa Ot:
mới vào phòng gym qua nay dc 2 ngày rồi :adore: Mấy nay tập về cũng ko thấy ê ẩm gì :gach:
Hôm đầu tiên vừa đóng tiền xong thằng ôn thần chủ phòng nó dẫn đi làm liền 5 bài ngực: flat, incline, decline bench press với 2 bài ép máy, xong qua kéo cáp tay sau.
Giờ đi làm cứ mong về sớm để đi tập :beauty:
Thấy các bài nó hướng dãn cũng ổn áp cơ mà bụng nó chỉ 2 bài là nằm ngược trên ghế nghiêng gập bụng với bài ngồi ghế nâng gối thấy ko ăn thua lắm tại ngoài công viên trước đó e gập nát ghế ngoài đó rồi mà ko ăn thua
Mấy thím vào gym tập bụng bài gì mau có 6 múi nhất vậy :sosad:

tập nhiều vậy , mình tập có 3 bài hết 30'
#15
Tao không tập gym, nhưng có hít đất, sờ quát hôm nào tập hết sức thì tối đó không ngủ được là sao vậy các ôn thần ?
#16
bboy_votinh:
Bụng 6 múi phải giảm body fat xuống dưới 13% và cơ bụng phải kha khá.
Tập lần đầu mà ko đau ê ẩm thì chắc chưa hiệu quả
Gập bụng mà ko thốn thì có lẽ là vô lưng nhiều rồi :chaymau:

trước ki đi gym ngày nào mình cũng đạp xe 20km ra công viên hít xà, hít đất tầm 80-100 cái, gập bụng tầm 30-50 cái rõng rã rồi cha ơi ko phải lười vận động :gach:
ko biết sai hay ko vừa vào làm 5 bài ngực 20 km chưa tính thanh đòn :gach:
#17
vim.modo:
Tao không tập gym, nhưng có hít đất, sờ quát hôm nào tập hết sức thì tối đó không ngủ được là sao vậy các ôn thần ?

mỏi rã rời có khi lại không ngủ đc, điều độ thôi thím :byebye:
#18
thành quả 3 tháng đạp xe 1500km đây :gach:

#19
vim.modo:
Tao không tập gym, nhưng có hít đất, sờ quát hôm nào tập hết sức thì tối đó không ngủ được là sao vậy các ôn thần ?

Hôm nào cảm thấy ko ngủ được thì đi tắm bùn đi
#20
Mình chat tập bụng bao giờ nhưng tạng gầy nên nó tự có cơ bụng luôn, nhưng vẫn 1 múi
#21
Vit Xao Xa Ot:
mình quyết định ngưng đạp xe 1 tháng để tập gym rồi nè :beauty:
thử xem sao :beauty:
giờ chỉ đạp ra gym đi tập rồi đạp về chắc khoảng 5km thôi :sosad:

tập gym thì nên theo lịch chuẩn chứ đừng có đâm đầu vào lịch 1 ngày 1 nhóm cơ.
Thời gian đầu mới tập là lúc lên cơ nhanh nhất, nếu tập ko chuẩn thì cực kì lãng phí.
Theo lịch này nè:
Lưu ý là 1 hiệp tập từ 10-12 cái, tức là chọn mức tạ phù hợp sao cho, đẩy hết sức mới được từ 10-12 cái, không thể đẩy thêm cái nào nữa cũng không bị thiếu cái nào. Hiệp nào mà tập được 9 cái trở xuống hay 13 cái trở lên thì chỉ coi như khởi động và không tính vào 4 hiệp chính.
Chú thích kĩ thuật cần nắm rõ:
1 – Heavy Double Rest/Pause
Lấy một mức tạ nặng mà bạn có thể tập được từ 4-6 reps ( nhiều nhất 6 cái và không nâng được hơn, ít nhất 4 cái )
Nâng 4-6 reps (tạ khá nặng), nghỉ 10-15 giây, nâng thêm 2-3 reps, nghỉ 10-15 seconds, và cố nâng thêm 1-2 reps nữa
Luôn dùng một mức tạ như nhau. Bạn chỉ tập một set khi dùng kĩ thuật đặc biệt này.
6-8-10 Drop Set
Bắt đầu với mức tạ nặng nhất mà bạn có thể nâng 6 reps ( nhiều nhất 6 cái và không nâng được hơn )
Hạ mức tạ ngay lập tức 25-40% (tùy vào từng loại bài tập ) rồi làm 8 rep với mức tạ đó
hạ thêm 25-40% mức tạ nữa rồi nâng thêm 10 reps.
Nghỉ càng ít càng tốt giữa mỗi lần thay tạ khác . Ráng chịu đau và nên nhớ là bạn chỉ cần làm 1 set như thế này nên ráng chịu tới phút cuối cùng
Maximum mTor Activation
Đây là điểm quang trọng nhất khi bạn nâng mỗi rep : Chú trọng vào phần eccentric (negative rep - tức là với những động tác đẩy như bench press thì eccentric là lúc hạ tạ xuống, khi nâng bicep curl thì nâng lên là tập bình thường, hạ tạ xuống là eccentric , khi kéo như pull up hay lat pull down thì kéo là tập bình thường, thả trở về là eccentric ) và kéo căng cơ với tạ là cách tập kích hoạt mTor nhiều nhất . Với phương pháp này bạn sẽ làm như sau :
hạ tạ xuống trong vòng 5 giây, trong lúc hạ tạ gồng cơ thật mạnh ngay vùng cơ mình đang tập trong suốt khoảng thời gian này .
Giữ vị trí căng ra hoàn toàn trong vòng 2 giây ( vẫn tiếp tục gồng, nhưng sau 2 giây nâng tạ lên bình thường và relax một chút)
Làm 6-8 reps như thế này , và ở rep cuối cùng giữ tạ ở vị trí cơ căng ra hoàn toàn ( vị trí thấp nhất) cho đến khi bạn không thể chịu đau nữa . Nên nhớ rằng bạn chỉ cần làm một set như thế này ( nên ráng chịu đau hết mức có thể)
Hình vốn không có trong bài, add thêm cho mọi người hiểu thêm về eccentric
^ tức là thay vì chú trọng vào nâng tạ lên để tập bicep, bạn gồng tay và hạ tạ từ từ xuống trong vòng 5 giây, đến mức căng cơ ra nhiều nhất như hình, giữ như vậy 2 giây rồi nâng lên bình thường. làm 6-8 rep như vậy hoặc đến lúc không nhấc lên nổi nữa, nếu thấy mình có thể làm quá nhiều rep như vầy , xem lại xem mình có dùng đúng mức tạ vừa đủ nặng không , hoặc có lắc người và cheat các kiểu không.
Monday – Workout A1
Romanian Deadlift: 4 hiệp với 4 hiệp đầu tập max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( heavy double rest/pause set)
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/120000/120001m.mp4
Pronated Lat Pulldown: 4 hiệp với 4 hiệp đầu tập max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( heavy double rest/pause set).
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/40000/41441m.mp4
Bent-Over Lateral: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 8 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( 6-8-10 dropset )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/54000/54401m.mp4
Standing Barbell Curl: 4 hiệp với 4 hiệp đầu tập max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( heavy double rest/pause set).
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/38000/38241m.mp4
Tuesday – Workout B1
Front Squat: 4 hiệp với 4 hiệp đầu tập max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( heavy double rest/pause set).
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/54000/54081m.mp4
Bench Press: 4 hiệp với 4 hiệp đầu tập max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( heavy double rest/pause set).
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/52000/53781m.mp4
Dumbbell Lateral Raise: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( 6-8-10 dropset )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/40000/41051m.mp4
Lying Dumbbell Triceps Extension: 5 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. 1 hiệp cuối dùng kĩ thuật Maximum mTor Activation
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/54000/54241m.mp4
Wednesday – Workout A2
Lying Leg Curl: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( 6-8-10 dropset )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/40000/40751m.mp4
Straight-Arm Pulldown: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. 1 hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( Maximum mTor Activation )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/40000/41991m.mp4
Pronated Chest-Supported Row: 4 hiệp với 4 hiệp đầu tập max 8 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( heavy double rest/pause set)

Preacher Curl: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. 1 hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( Maximum mTor Activation )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/40000/40901m.mp4
Thursday – Workout B2
Leg Extension: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( 6-8-10 dropset )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/40000/40541m.mp4
Cable Crossover: 5 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. 1 hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( Maximum mTor Activation )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/38000/38561m.mp4
Military Press or Dumbbell Shoulder Press: 4 hiệp với 4 hiệp đầu tập max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( heavy double rest/pause set)
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/42000/42041m.mp4
Close-Grip Decline Bench Press (nhóm cơ chính: tay sau ): 4 hiệp với 4 hiệp đầu tập max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( heavy double rest/pause set)
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/38000/38891m.mp4
Friday – Workout A3
Glute Ham Raise or Reverse Hyper: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. 1 hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( Maximum mTor Activation )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/76000/77402m.mp4
Supinated Lat Pulldown: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( 6-8-10 dropset )y

Neutral-Grip Cable Seated Row: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. 1 hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( Maximum mTor Activation )

Dumbbell Hammer Curl: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( 6-8-10 dropset )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/40000/40021m.mp4
Saturday – Workout B3
Leg Press: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. 1 hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( Maximum mTor Activation )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/40000/40571m.mp4
Incline Bench Press or Incline Dumbbell Press: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( 6-8-10 dropset )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/116000/117671m.mp4
Dumbbell Front Raise on Incline Bench: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. 1 hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( Maximum mTor Activation )
https://videocdn.bodybuilding.com/video/mp4/38000/39911m.mp4
Rope Triceps Extension: 4 hiệp với 4 hiệp đầu mỗi hiệp max 6 cái. Hiệp cuối dùng kĩ thuật đặc biệt ( 6-8-10 dropset )